Se remettre au sport ? C’est super ! Sans se faire mal ? C’est beaucoup plus compliqué ! En effet, à vouloir aller trop vite ou ne pas prendre de précautions sur son état de santé, l’exercice vire directement au drame.

Pourquoi ? Parce que quand on ne fait pas de sport pendant un, deux, trois mois… ou trois ans, le corps peut ressentir une agression, s’épuise facilement et forcément essaye de retrouver une souplesse qu’il n’a plus.

Résultats: au mieux, d’énormes courbatures qui vont vous faire souffrir pendant trois grosses journées. Au pire, une déchirure ou un claquage, où vous ne pourrez plus bouger du tout.
Conclusion: un dégout de l’effort, un projet qui est retardé et finalement tombe dans les oubliettes.

Alors, que faire ? C’est très simple ! Si vous aviez l’habitude de courir, ne faites pas plus d’une demi-heure de course pendant quelques séances, avant d’augmenter progressivement.
Pour les abdominaux, c’est pareil. Pas de grosses séances au début, sinon, vous ne pourrez plus bouger ! Commencez par une série de chaque exercices, puis augmentez en douceur. Le tout, avec un échauffement, des étirements et buvez beaucoup d’eau pour la récupération.

Dans tous les cas de figure, se remettre au sport n’est pas ce qu’il y a de plus évident. Il vous faut une bonne dose de motivation, et durant un mois morose comme janvier, c’est toujours compliqué ! Alors, essayez en petit groupe, de deux ou trois personnes. Il existe des sorties tous les week-end dans différentes villes pour aller courir, marcher ou autre en groupe. N’hésitez pas !

Bon courage pour la reprise ! À bientôt

Clotilde – @lesvolutesdeclaudia

La confiance en soi est un élément primordial au bien-être de chacun. Et aujourd’hui, ce bien-être personnel prend une place toujours plus importante chaque jour: vous pouvez vous en rendre compte à la lecture de magasines, de livres, auprès de vos ami(e)s ou des membres de votre famille… Certaines revues spécialisées en la matière ont été créées ces dix dernières années, afin de permettre à chacun d’acquérir un minimum de bonheur psychique, malgré les hauts et les bas de la vie.

Cependant, après un évènement bouleversant, personnel ou professionnel, ce bonheur peut être maculé de doutes, et le premier élément qui s’effondre est la confiance en soi. Comment avoir toujours confiance en soi après ces moqueries ou remarques ? Comment toujours croire en ses capacités, mentales ou physiques, après une critique aussi dure ?
Certaines personnes connaissant des troubles de la confiance depuis leur plus jeune âge, chose bien souvent accentuée par les rapports entre camarades d’école.

Aujourd’hui, nous allons nous booster. Nous allons établir cinq règles indispensables pour nous offrir un minimum de bonheur. Alors, prenez des notes, car votre vision de la vie va changer, et pour votre plus grand bien !

Source: https://meganvlt.com/avoir-confiance-en-soi/

1/ Faire le constat de son état physique, psychique, et de sa vie

Tout d’abord, le bien-être et la confiance en soi ne peuvent survenir sans faire un constat général sur son état de santé et psychologique actuel. Ainsi, il est indispensable de peser le pour et le contre de votre vie dans une balance, en posant des questions simples. Par exemple, « est-ce que je me sens bien physiquement ? » ou encore « Ai-je eu dans la semaine beaucoup de moments tristes ? ». Une fois ces questions posées et ayant reçues une réponse, il est plus simple d’établir des champs d’action. Si vous voyez par exemple que votre état psychique est maussade à cause de votre physique, il va donc falloir travailler sur la cause. Si coeur, tête et corps vont bien mais que le stress vous ronge, il faut trouver un moyen de l’évacuer ou de se rassurer.

2/Essayer de voir le verre à moitié plein, plutôt qu’à moitié vide

Ensuite, voici certainement un des exercices des plus difficiles. Quand on manque de confiance en soi, il est très dur de voir la vie en rose. Les nuances tournent plus souvent autour du gris, de couleurs neutres ou en noir. Cependant, à chaque situations délicates, il est nécessaire de se rappeler que tout pourrait être pire.
Prenons un exemple: dans votre travail, vous êtes en proie à des angoisses terribles (qui bien souvent paraissent infondées pour vos proches). Pour avoir une vision plus optimiste, vous pouvez déjà constater que vous êtes en bonne santé. Vous êtes logé, et entouré par vos ami(e)s et votre famille. Bien que ces moments soient durs à passer, il ne faut pas sous-estimer ce pouvoir. Et il faut regarder au loin, la tête haute, et avec une certaine fierté face au chemin déjà parcouru.

3/ S’entourer et se rassurer auprès de personnes de confiance

Ces personnes peuvent être celles que vous souhaitez ; un amant, certains membres de la famille, certains amis ou des connaissances. Dès l’instant que vous avez une certaine confiance en eux, et qu’ils vous apportent joie de vivre et détente lors de vos rencontres, il ne faut pas hésiter à se « créer » du temps pour les voir. Il faut savoir parler de soi. Il faut apprendre à exprimer ce que l’on ressent et surtout ne pas croire qu’on ennuie ces personnes ou qu’ils vous jugent. Si c’était le cas, et bien vous pouvez vous dire que ce ne sont pas des personnes de confiance, et vous diriger alors vers d’autres personnes.

Source: http://www.espaceantistress.com/

4/Se faire plaisir !

Puis, il ne faut surtout pas prendre son manque de confiance en soi comme une sentence fatale. Et pour cela, il ne faut hésiter à se faire un peu plaisir ; faire une séance de manucure, de spa, de shopping… Ou une virée en week-end pour essayer de se ressourcer, tout est possible et rien n’est impensable ! (Tant que cela reste dans votre budget). Même une toute petite chose, comme aller chez le coiffeur ou le barbier peut vous faire du bien, vous redonnez une estime de soi.

5/ Prendre des résolutions et s’assumer

Enfin, cette dernière étape est la clef de la réussite. S’assumer: savoir qui l’on est, comment l’on est. Comment on réagit dans certaines situations et ne pas avoir honte de soi… Ensuite, prendre des résolutions: marcher la tête haute, se considérer au même niveau qu’autrui. Ou bien ne pas avoir peur de soi, être dynamique et cesser d’être un suiveur. Toutes ces petites choses, à classer en TO-DO list, sont indispensable pour se redonner confiance en soi. Alors, se donner des objectifs et les suivre, c’est forcément le top !

Source: https://www.johanna-awakening.com/

Ainsi, vous avez toutes les cartes en main pour rendre votre futur bien meilleur… Foncez ! Et n’oubliez pas de vous aimer, car vous êtes unique !

« Une des clés du succès est la confiance en soi. Une des clés de la confiance en soi est la préparation. »
Arthur Ashe

À bientôt !

Clotilde – @lesvolutesdeclaudia

1) Quel est le rôle de la musculation dans les Arts Martiaux et Sports de Combat ?

On peut définir 3 principes qui régissent la musculation dans le domaine des arts de combat :

1- LE PROGRES CONTINUEL : L’augmentation des charges de travail est progressive, il est possible d’atteindre un plateau  au bout de plusieurs mois, c’est là qu’entrent en jeu les exercices isométriques.

2- LA RECUPERATION : Les périodes de musculation doivent alterner avec des périodes de repos. Cependant, les abdominaux devraient être travaillés tous les jours.

3- ADAPTABILITE : Il importe de varier le contenu des séances régulièrement pour ne pas solliciter les mêmes  muscles,  ou de le faire d’une manière différente. Varier les exercices permet de se préserver des blessures.

   2) LES OBJECTIFS DE LA MUSCULATION EN SPORTS DE COMBAT

La musculation ou l’haltérophilie se paramètre selon des objectifs précis :

• Renforcer des muscles déficients en vue de réequilibrer les différences gauche-droite

• Renforcer les muscles nécessaires à la pratique du sport spécifique : les Avant-bras et les Epaules surtout, toujours solicitées, ainsi que l’ensemble des jambes.
  

• Dans un programme de préparation optimale à la compétition, la musculation a une place extrêmement importante

Le schéma de musculation idéal pour un pratiquant d’arts martiaux combinera de façon intelligente force et célérité, avec une inclination vers la force pour les sports de saisie, et une dominante vitesse pour les sports pieds-poings. Dans les sports pieds-poings, le fighter qui correspond le mieux à ce modèle  théorique se présente classiquement avec des muscles puissants aux racines des membres (hanche et épaule) et des muscles fins et définis aux extrémités.

Le pratiquant du karaté, du kung fu ou du taekwondo, ainsi d’arts portés sur les coups, vera ses progrès se décupler avec une musculation orientée, La travaille de la Souplesse en plus de la musculation sera le paramètre majeur de son succès. La musculation sera une fois encore orientée vers les Avant-bras, mais aussi vers les mollets et le muscle tibial.

3) LES TROIS PARTIES DU CORPS A TRAVAILLER EN MUSCULATION POUR LE COMBAT

1- Les Membres supérieurs: Leur qualité est d’être rapide et explosif dans les sports pieds-poings et puissant et solide dans les sports de prise et de projection. La chaîne musculaire de traction (biceps brachial, grand dorsal, braquial, deltoide postérieur) prédomine en judo,, jiujistu et en lutte.

Le travail du Grip pour les saisies, ainsi que du dos est indispensable à long terme pour protéger la colonne vertébrale. 

Dans les sports pieds-poings, c’est la chaîne d’extension (triceps brachial, pectoraux, deltoides antérieur.. ) qui prédomine et qu’on renforcera dans ce cours par les mouvements pliométriques (pompes explosives, pompes diamant, pompes MMA…)

2- Le Tronc: La partie principale est les abdominaux. Ce sont le véritable blouclier de vos organes vitaux. Nous reviendrons sur ce point dans la Section Abdominaux.

3- Les Membres inférieurs: Les jambes doivent être travaillées en souplesse obligatoirement si vous voulez rajouter de la musculation à votre entraînement. La force brute dans les jambes sert autant à vous relever et engager votre adversaire au sol, que debout pour briser un membre avec un coup bien propulsé.

En terme de vitesse, au niveau du membre inférieur, le psoas est le muscle le plus important. On ne néligera pas de bien l’étirer après sa séance de musculation.

  4)  MUSCULATION ; Quelques principes à garder en tête pour les combattants

Pour faire de la musculation efficacement lorsqu’on est un martialiste, il faut toujours penser à exécuter un mouvement concentrique rapide. La phase négative du mouvement ( par exemple quand vous faites une pompe et que vous descendez doucement ) peut être plus lente, elle servira dans ce cas à augmenter le volume musculaire. Mais la phase positive (lorsque vous effectuer en vérité le plus de force pour vaincre la gravité de votre corps ou d’une masse) doit être rapide et explosive, ce qui permettra au muscle de transformer l’énergie mécanique potentielle en énergie cinétique.

La puissance dépend plus de la vitesse que de la masse ( e=mc² ) c’est pourquoi pour gagner en performance, sachez réaliser les mouvements vite et bien.

Inscrivez-vous sur ce cours pour vraiment augmenter vos performances https://www.udemy.com/course/1441986

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Autre Cours de Sport par l’auteur

Pour accroître constamment votre force, nous allons exposer 5 exercices très simple set pourtant très « challenging » a réaliser  dans votre semaine d’entraînement.

1) Le « dead hang »

Il s’agit simplement de vous laisser suspendre à une barre de traction. Plus la barre est épaisse, plus vos avant bras seront sollicités. Visez d’abord 30 secondes, puis 1 minute, puis 1 minute 30…  augmentant progressivement votre record personnel, donnez-vous des objectifs précis, par exemple 30 secondes de plus toutes les semaines puis tous les 15 jours.

Chronométrez ! C’est la meilleure façon pour battre votre record précédent et continuer de progresser, car la marge de progression est énorme, surtout si vous débutez.

Cet exercice vous donnera énormément de force pour les tractions et les soulevés de terre.

2) Le « Wall assisted handstand »

Dans cet exercice d’isométrie, placez-vous dos au mur, mettez-vous en position en montant les pieds sur le mur de façon à coller votre corps le plus près du mur et en vous stabilisant sur vos mains.

Attention à la descente ! Restez le plus longtemps possible sur les mains. Seules les pointes de pied peuvent toucher le mur.

Cet exercice vous donnera une force incommensurable dans vos épaules.

Une fois maîtrisé, faites-le sur une seule main, en alternant de main une quinzaine de seconde, puis lorsque vous êtes à l’aise, une trentaine de seconde.

3) la « Planche avancée »

En planche, avancez vos mains le plus loin possible de votre corps sans vous effondrer. Vous pouvez même utiliser la pointe des doigts. Utilisez vos abdominaux pour rester sous tension.

Cet exercice est fondamental pour développer votre ceinture abdominale, vous permettant d’accomplir des exercices plus avancés et augmente votre force de manière générale.

4) Le Wall Squat

Adossez-vous au mur, en cherchant à former un angle droit au niveau de vos genoux  (entre le tibia et le fémur) et au niveau de vos hanches (entre vos fémurs et vos lombaires). Tâchez de ne pas dépasser la pointe de vos pieds avec vos genoux.

Cet exercice renforcera votre  force de manière phénoménale. Visez un chiffre élevé  (minimum 3 minutes d’isométrie).

5) Chakrasana

Un exercice assez peu commode qui vous permettra de passer au niveau supérieur. Il s’agit de faire du mieux possible pour garder les bras dans l’alignement de la tête et du cou, tout en regardant entre ses mains, et en gardant les hanches poussées vers le ciel.

Sortez la poitrine autant que possible.

Maintenez cette posture 3 à 5 minutes en respirant bien, sans bloquer l’inspiration ni l’expiration. Optimisez l’usage des muscles de votre corps.

Cette posture est excellente pour gagner en force dans tout le corps, ainsi qu’en flexibilité et équilibre.

Vous gagnerez beaucoup à pratiquer ces exercices en plus de votre routine usuelle. Ne vous découragez pas : la douleur et la sensation de brûlure peuvent devenir très intenses, c’est un défi pour votre mental. Surtout respirez amplement, et lentement. Concentrez-vous et entrez en trance.

Soyez très progressif et notez vos résultats, pour faire mieux chaque fois.

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Cours de Sport par l’auteur

Aïe. Une blessure. Fait chier. Ça retarde mes objectifs, ça entrave mon développement, ça chamboule toutes mes activités…

Du calme ! ça arrive. Trouvez les opportunités qui s’offrent à vous, même dans les conditions les plus difficiles.

Une blessure vous invite au calme, à la réflexion, à la méditation, à la créativité ; à travailler d’autres aspects de votre être.

Dans cet article, nous allons voir quels sont les aliments que l’on peut ingérer vous faciliter notre rétablissement :

• Du citron : le citron est très alcalinisant, lorsqu’on est blessé, il existe une forte inflammation locale voir systémique, qui entraîne un acidose des tissus concernés, avec libérations de facteur d’inflammation ( les interleukines, leucotriènes, prostaglandines, thromboxanes, … ). Si vous consommez des aliments alcalinisants comme le citron, vous allez aider votre corps à réguler le pH.

• De la Vitamine C : la vitamine C est indispensable à la synthèse de collagène. Le collagène est une protéine qui constitue beaucoup de tissu, on le trouve dans les ligaments, les tendons, la peau… en cas de blessure, vos besoins peuvent être accru en vitamine C. La Vitamine C contenue dans le citron est intéressante, mais à moins de vous envoyer 10 citrons par jour l’apport sera peut être insuffisant pour vous.

Sélectionner une Vitamine C pure, sans additif, consommer 0,5 à 2g/jour suivant l’évolution de votre lésion.

• De la Vitamine A : vous en trouverez surtout dans le beurre, mais aussi dans les épinards, le thon, la dinde et le poulet

• Du gingembre et du curcuma : ces deux rhizomes sont d’excellents antiinflammatoires naturels. Ils sont une bénédiction pour vos articulations. Lorsque vous êtes blessés, n’hésitez pas à en consommer, frais ou en poudre, dans vos smoothies ou dans vos plats. Ils sont potentiellement aussi antalgiques, ils aideront à diminuer la sensation de douleur.

• Le cuivre est considéré comme l’un des nutriments les plus important pour améliorer les taux de cicatrisation des plaies. Mis à part son utilité contre les infections et les germes, et son rôle dans la synthèse des cellules sanguines, de manière générale on peut dire que, le cuivre renforce les os, les organes et les tissus conjonctifs, et participe au bon fonctionnement inmunitaire. Les meilleures sources alimentaires de cuivre sont le chocolat noir, le foie, ou encore les graines de sésame.

• Le fer est extrêmement important dans le processus de cicatrisation. Il permet notamment de prévenir la nécrose et d’accélérer la réparation de certains types de plaie. Tout le monde sait qu’une carence en fer provoque une anémie qui est associée à un délai plus long de cicatrisation mais aussi à d’autres complications peu heureuses. On trouvera du fer dans le thon frais, les petits pois et pois chiches, les épinards, les lentilles, les noix de cajou.

• Les vitamines B, qui sont des cofacteurs enzymatiques, c’est-à-dire des accélérateurs des processus métaboliques, notamment protéiques et glucidiques sont donc cruciales pour soutenir l’activité cellulaire. La vitamine B1 (thiamine) aide les tissus en réparation au corps de synthétiser le collagènen qu’on retrouve dans toutes les cicatrices, et la vitamine B5 (acide pantothénique) qui accélère le processus de guérison, augmentant la production de fibroblastes, cellules spécialisées dans la régénération tissulaire. Une des meilleures source de vitamine B est la levure de bière, et on en trouve dans la plupart des complexes multivitaminés.

• Des omega-3 : les omegas-3 ont des propriétés antiinflammatoires. Vous en trouverez en capsule bien sûr, mais vous pouvez aussi les trouver dans l’huile de chia, de lin.

• Des œufs : les œufs contiennent énormément d’antioxydant et de protéines. Les protéines sont indispensables pour récupérer et cicatriser rapidement. Si vous êtes vegan, soyez sûr d’avoir un apport correct de protéine, que vous calculerez selon votre poids

• Du Chlorure de Magnesium : les blessures sont associées à des contractions musculaires, souvent elles même liée à la douleur, ou à des postures non physiologique que le corps doit adopter pour compenser la perte de fonctionnalité d’un membre. Ici rentre en jeu le Magnésium, qui a pour rôle de favoriser la relaxation musculaire, et vous permettre de récupérer plus sereinement et plus rapidement. Diluer 20g dans 1 litre d’eau, et buvez un demi verre d’eau matin et soir, une vingtaine de jour maximum.

• Huile essentielle de menthe : vraiment apaisante, rafraîchissante, vous pouvez la consommer par voie orale, en prenant soin de diluer 2 à 3 gouttes dans une cuillère d’huile d’olive ( ou de chia/sésame si vous voulez bénéficier des omega 3 par la même occasion ) 2 à 3 fois par jour pendant 7 jours maximum.

• Huile essentielle de Gingembre : riche en gingérol, antiinflammatoire. Tout comme la menthe, consommez 2-3 gouttes après les avoir dilués. L’huile de gingembre est aussi relaxante, antalgique. Vous gagnerez beaucoup à l’utiliser en cas de blessures.

NB : les huiles essentielles sont très puissantes, faites très attention à la dose que vous consommez.

Si vous êtes anglophones, nous vous conseillons l’excellent article du Journal of Orthomolecular Medicine  Nutrition and Wound Healing http://orthomolecular.org/library/jom/1991/pdf/1991-v06n01-p031.pdf

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Rappelons pour commencer que vous devez consulter votre médecin avant de vous lancer dans une expérience de jeun. Cet article a pour but de vous faire découvrir les travaux du Dr Jérôme Lemar, qui a fait sa thèse en 2012 sur les effets thérapeutiques du jeun*.

Parce qu’on entend tout et n’importe quoi sur le jeun. Quel est le vrai intérêt du jeun ?

1) Le Jeun peut soigner ou aider à la guérison de certaines maladies

Les maladies psychosomatiques et les maladies mentales peuvent bénéficier du jeun.

Selon le rapport Fasting therapy for psychosomatic disorders  (de Suzuki , Yamauchi , Yamamoto, Komuro) les indications convenables au jeûne thérapeutique peuvent être également des disfonctionnements organiques tel que :

Le Syndrome du colon irritable, désordres fonctionnels du tractus gastro-intestinal, troubles du comportement alimentaire, asthénie neurocirculatoire (NCA), asthme bronchique, diabète modéré non-insulinodépendant, obésité, hypertension labile, troubles psychosomatiques de la puberté, conversion hystérique, dépression masquée et diverses sortes de névroses associées à des plaintes somatiques.

Le jeun est également un bon traitement contre l’hypertension ( voir Medically supervised water-only fasting in the treatment of hypertension. Goldhamer AC, Lisle DJ, Parpia B, Anderson SV, Campbell TC ).

Au contraire, certaines maladies répondent mal au jeun, telles que les maladies organiques critiques, psychose sévère, malnutrition et la tendance au saignement telle que l’ulcère gastroduodénal actif.

Un document permet d’y voir plus clair, qui provient de l’Institut des hautes études de l’agence fédérale pour la recherche biomédicale et les problèmes extrêmes, publié par le Ministère de la Santé de Russie nous allons le reproduire ici :

Selon le Manuel à l’usage des médecins de Korchazhkina

2) Le Jeun permet de rester en bonne santé

Il existe plusieurs formes de jeun. Si on regarde le jeune alternatif ( jeûner un jour sur deux par exemple ), on observe des résultats intéressants, surtout pour les personnes déjà en surpoids :

On observe une perte de poids désirée, effective et concordante pour deux études scientifiques de l’ordre de 5 à 8 %. La perte pondérale durant le jeun est associée à : une amélioration subjective et objective des fonctions respiratoires, de certains marqueurs inflammatoires et du stress oxydatif, une diminution de l’asthme chez les personnes concernées ; une baisse des graisses qui font des plaques dans les artères ( comme le LDL-cholestérol et le triacylglycérol), une diminution de la pression artérielle systolique et du rythme cardiaque qui diminuent le risque cardiovasculaire. (voir l’étude Alternate day calorie restriction improves clinical findings and reduces markers of oxidative stress and inflammation in overweight adults with moderate asthma )

Jeuner un jour sur deux est drastique : si on se lance dans cette expérience, on risque de chuter dans le tabagisme, de se ruer sur de la nourriture, de sentir quelques nausées ou céphalées. Un jeun plus court est recommandé, pour commencer. Sauter le petit déjeuner ou le dîner par exemple, peut être une solution.

3) Le Jeun est un défi

Pourquoi un défi serait un bénéfice ?

En fait, jeuner vous met face à vous-même. Lorque l’on arrête de manger, le corps doit se nourrir de lui-même. Littéralement, vous êtes votre propre nourriture. Symboliquement, vous vous goûter de l’intérieur.

Qu’est-ce que ça veut dire ?

Vous allez être confronté à vos peurs, à vos habitudes, à votre propre présence. Lorsque l’on jeune, on se rend compte que l’on a beaucoup plus de temps devant soi, car le repas et la digestion prennent une bonne partie du temps et de l’énergie dont on dispose.

On peut ressentir un certain malaise, des maux de tête, c’est une véritable épreuve.

Quel est le gain ? La Volonté.

Jeuner est avant tout un exercice de Volonté, de Force Mentale. Refuser consciemment de la nourriture, pour fortifier, régénérer son corps, consolider son système immunitaire, se soigner, est vraiment plus difficile qu’il n’y paraît.

C’est une expérience unique, et pas cher.

On renforce ainsi sa Volonté, sa Puissance de Décision ; jouir de pouvoir se gouverner soi même.

Ne plus être prisonnier de ses pulsions.

C’est un enseignement que vous pouvez prendre seul, ou accompagné de quelqu’un, et si vous avez des soucis de santé, dans un cadre médical.

Si vous voulez savoir comment jeuner convenablement, nous vous conseillons de lire cette page

http://www.mazdeen.com/art-resp/jeune.htm

qui par expérience détaille bien les étapes à suivre. Vous êtes prévenu, ce n’est pas une expérience facile, mais pourtant elle a énormément d’intérêt, surtout si vous voulez perdre du poids.

Par expérience, je vous conseille de préparer beaucoup d’activités : plus vous vous ennuierez, plus vous serez tenté par la nourriture, le tabagisme, . Il convient de préparer des périodes de repos, de lecture, de relaxation, de travail mental pas trop intense. Vous gagnerez à le faire avec une personne de confiance.

Meta description : On entend toute sorte de chose sur le jeun, certains clament le miracle, d’autres s’en méfient comme la Peste, que disent les médecins spécialisés ?

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Cours de Sport par l’auteur

* Source : L’appellation ”jeûne thérapeutique” est-elle fondée ou usurpée ? éléments de réponse d’après une revue de bibliographie chez l’animal et chez l’homme (Lemar, 2012)

L’œuf est un aliment d’origine animale avec de grandes propriétés nutritionnelles et culinaires.

L’œuf contient des composés physiologiquement actifs avec des effets positifs pour maintenir et améliorer la santé, il est donc important de connaître son rôle en tant qu’aliment fonctionnel.

Il est caractérisé par sa densité nutritive élevée, son excellent rapport qualité-prix et son omniprésence dans les recettes de cuisine.

L’œuf fait partie du système de reproduction de l’oiseau et contient tous les composés et nutriments nécessaires au développement de l’embryon.

Un œuf est formé par le jaune central (31% du poids total de l’œuf) entouré de l’albumine ou blanc (58%) et enveloppé d’une coquille extérieure (11%). L’œuf a des teneurs modérées en calories et en acides gras saturés (AGS). Il contient des protéines avec un profil d’acides aminés idéal, une forte proportion d’insaturés (AGI), toutes les vitamines (sauf la vitamine C) et des minéraux essentiels aux besoins du corps, préservés et protégés par la coquille. La coquille est une structure complexe qui contribue au système de défense contre la contamination microbienne de l’œuf et est un excellent emballage naturel qui préserve la valeur nutritionnelle de l’œuf entier.

Valeur nutritive et fonctionnalité de l’œuf

1- Fonctions de l’œuf pour l’organisme

Nous pouvons définir comme aliment fonctionnel un aliment dont la consommation contribue à apporter des bienfaits pour la santé, au-delà de la contribution strictement nutritionnelle. Il doit présenter des composés identifiés comme physiologiquement actifs et ayant des effets positifs prouvés pour maintenir et améliorer la santé, ainsi que pour prévenir l’apparition de certaines maladies. Il est important de connaître le rôle de l’œuf entier en tant qu’aliment fonctionnel, puisqu’il s’agit d’un ingrédient commun dans notre alimentation.

L’œuf contient de nombreux composés avec une activité biologique qui jouent un rôle dans la thérapie et la prévention des maladies chroniques et infectieuses. Ainsi, certaines protéines présentes dans l’albumen (lysozyme, ovotransferrine, avidine, ovalbumine, ovomucine) ou dans le jaune (immunoglobuline Y) ont une puissante activité antibactérienne et antivirale; certains d’entre eux sont des immunomodulateurs (lysozyme, ovotransferrine, ovalbumine, cystatine) et anticancéreux (lysozyme et ovomucine) ou ont des propriétés antihypertensives (ovoquinine, produit de la digestion par l’ovalbumine) ou des antioxydants (phosvitine, présents dans le jaune) entre autres (Kovacs-Nolan et al. , 2005, Mine et Kovacs, 2006, Huopalahti et al. , 2007).

D’autres composés non protéiques ayant une valeur fonctionnelle prouvée et acceptée sont la choline, la lutéine et la zéaxanthine. De plus, la vitamine E et les acides gras polyinsaturés oméga-3 (AGPI) sont présents en quantités significatives dans les œufs enrichis. Il fournit certains nutriments bénéfiques pour l’état de santé et le bien-être des personnes, au-delà du concept fonctionnel de l’œuf (Applegate, 2000, Meister et al. , 2002).

2- Densité nutritionnelle des oeufs

Son contenu énergétique modéré affiche 71 kcal dans un œuf de 50 g, ce qui correspond à 142 kcal / 100 g d’œuf comestible. L’œuf apporte une grande partie des nutriments essentiels qu’une personne doit couvrir quotidiennement, tout en couvrant à peine une petite partie de ses besoins en calories. La densité nutritionnelle de l’œuf par rapport aux autres aliments protéiques tels que la viande est très favorable en ce qui concerne les AGPI, le fer, les vitamines B2, B12, A, E et le folate (Codony, 2002).

Sa consommation est particulièrement indiquée chez les personnes qui ingèrent une quantité limitée de nourriture et / ou d’énergie et doivent assurer un apport en nutriments essentiels (personnes âgées, enfants, régimes minceur, sportif etc…).

A) Protéines et acides aminés de l’œuf

Un oeuf fournit, distribué entre le jaune et le clair, environ 6,4 g de protéine. Principalement l’ovalbumine (54% des protéines totales présentes dans l’œuf) et l’ovomucine (11%), responsables de la consistance de l’albumine, et le lysozyme (3,4%) pour leurs propriétés antibactériennes.

La composition protéique de l’œuf est considérée comme ayant une grande valeur biologique, car elle contient tous les acides aminés essentiels et dans la proportion «idéale» pour couvrir les besoins des personnes. C’est une source de protéines hautement digestibles, puisque plus de 95% de ses protéines sont digérées et sont disponibles pour couvrir les différents besoins de l’organisme (Millward, 2004).

L’œuf est une source concentrée de leucine et joue un rôle clé dans le contrôle de la synthèse des tissus musculaires et le contrôle de la satiété (Layman et Walker, 2006).

En outre, ils sont recommandés chez les personnes souffrant de la goutte, car ils ne contiennent pas seulement des purines, qui sont les substances qui produisent de l’acide urique dans l’organisme dans leur dégradation (Ortega, 2002).

B) Les Lipides dans l’œuf

L’œuf contient environ 11% de matière grasse (4,9 g par œuf de 50 g) déposé exclusivement dans le jaune. De la fraction de graisse 66% sont des triglycérides, 28% sont des phospholipides et 5% de cholestérol. Du pourcentage d’acides gras (AG) dans l’œuf entier, 3% sont des AG saturés (AGS), 4% sont AG monoinsaturés (AGMI) et 2% sont polyinsaturés (AGPI), dont 1,4% correspond à l’acide linoléique essentiel.

Sur le marché, il y a des œufs enrichis en AGPI oméga-3, ce qui est possible grâce à l’incorporation d’huile de lin ou de poisson dans la ration des poules. Cela permet d’augmenter les niveaux d’acide eicosapentaénoïque (EPA) et d’acide docosahexaénoïque (DHA) dont la consommation a montré qu’elle réduisait le risque de maladies cardiovasculaires et améliorait les fonctions visuelles et mentales (Baucells et al. , 2000).

La teneur moyenne en cholestérol dans l’œuf de poule est de 410 mg pour 100 g d’œuf entier (205 mg dans un œuf de 50 g) et est déposée dans le jaune d’oeuf. Il a été démontré qu’il existe une relation entre le risque de maladies cardiovasculaires et la présence de taux élevés de cholestérol dans la circulation sanguine intégrée dans les lipoprotéines de basse densité (LDL). Mais plus que le cholestérol dans l’alimentation, en tant que responsable des niveaux circulants, la quantité et le type de graisse ingérée est celle qui produit des niveaux élevés de cholestérol LDL parallèlement à l’augmentation de la consommation d’AGS (American Heart Association AHA, 2000) .

Clarifions ce mythe de ne pas consommer d’œuf à cause du choléstrol : les études scientifiques prouvent le CONTRAIRE. La phosphatidylcholine, la lécithine ou la sphingomyéline du jaune d’oeuf ont des effets anti-cholestérolémiques et antiathérogènes, puisqu’elles réduisent l’absorption du cholestérol (Jiang et al. , 2000, Noh et Koo, 2003).

Différentes études ont montré qu’il n’y a pas de relation entre la consommation d’œufs et l’apparition et le développement de maladies cardiovasculaires (Hu et al. , 1999, Kritchevsky, 2004, McNamara, 2002, Nakamura et al. , 2006, Natoli et al. , 2007, Qureshi et al. , 2007).

D’autres composés d’œufs tels que les AGPI, les antioxydants (caroténoïdes, vitamine E et sélénium), les phospholipides (lécithine et sphingomyéline), les vitamines B et le folate peuvent aider à contrer l’effet négatif possible de la consommation de cholestérol.

La choline est essentielle pour maintenir l’intégrité de la membrane et pour le développement et le fonctionnement normal du cerveau. La choline et l’acide folique sont tous deux des donneurs de groupes méthyles et, avec la vitamine B12, empêchent l’augmentation de la concentration d’homocystéine dans le sang (augmentation liée à l’augmentation du risque vasculaire) puisqu’ils facilitent la transformation de l’homocystéine en méthionine . La consommation de choline améliore la fonction mentale chez les personnes ayant une déficience en acétylcholine comme les patients atteints de la maladie d’Alzheimer et les personnes âgées atteintes de démence présénile. I

Un œuf contient environ 250-300 mg de choline pour 100 g d’œuf et l’apport recommandé est de 550 et 425 mg / jour pour les hommes et les femmes, respectivement.

La lutéine et la zéaxanthine sont des pigments caroténoïdes présents dans le jaune d’œuf. Ensemble avec les xanthophylles rouges sont responsables de la coloration du jaune d’oeuf. Son effet antioxydant, antimutagène et anticancérigène important a été démontré (Ribaya Mercado et Blumberg, 2004, Sajilata et al. , 2008). Il a également été démontré que l’ingestion de lutéine et de zéaxanthine réduit le risque de cataracte et prévient la dégénérescence maculaire.

De même, ils exercent une action anti-inflammatoire avec un rôle important dans la prévention des maladies coronariennes et le développement de certains types de cancer (Dwyer et al. , 2004, Ribaya-Mercado et Blumberg, 2004).

L’œuf est le seul aliment d’origine animale qui fournit de la lutéine et de la zéaxanthine et sa biodisponibilité est supérieure à celle de certaines sources d’origine végétale (Chung et al. , 2004, Handelman et al. , 1999). Il a été démontré que la teneur en lutéine et zéaxanthine augmente directement proportionnellement à sa concentration dans l’alimentation des poules.

C) Les Vitamines dans l’œuf

L’œuf contient toutes les vitamines sauf C, et satisfait entre 10-15% des besoins quotidiens en vitamines A, D, B2, acide nicotinique, B12, acide pantothénique et biotine (Tortuero, 2002).

La vitamine A est importante pour la fonction et le développement cellulaires normaux et essentielle pour la vision. En particulier, l’œuf représente 13% de la consommation journalière recommandée (CDR).

Il apporte des quantités appréciables de vitamine D ou de colécalciférol, ainsi que son métabolite, le 25- (OH) -colécalciférol, d’une plus grande activité biologique (Carbajal, 2005). La consommation d’œufs représente 6% de l’apport total de ce nutriment et est importante chez les personnes qui ont un accès limité à la lumière du soleil.

La vitamine E ou tocophérol est connue pour son grand pouvoir antioxydant. L’œuf représente 11% du CDR. C’est l’un des éléments nutritifs qui a été prouvé et atteint son enrichissement par l’alimentation de la poule (Galobart et al. , 2002).

La vitamine B2 ou riboflavine, impliquée dans différentes voies métaboliques, contribue à 13,5% de la consommation globale de la population espagnole.

La vitamine B12 ou la cobalamine intervient dans la formation des cellules sanguines et du tissu nerveux. Un œuf peut couvrir 46% du CDR.

L‘acide folique a des effets similaires à la choline dans sa relation avec la grossesse. L’œuf permet une contribution de 6,5% de la consommation totale de ce nutriment en Espagne.

La biotine est importante dans le métabolisme énergétique et a des implications dans les tissus épithéliaux. La consommation pendant l’allaitement est recommandée pour compenser les pertes par le lait. Il est important de se rappeler que seulement dans le cas de l’avidine brute d’oeuf (protéine qui est inactivée par le traitement thermique) empêche l’absorption de la biotine.

D) Les Minéraux contenus dans l’œuf

Ils soulignent la contribution du zinc (7,5%), du sélénium (8%), du fer (9%) et du calcium (2,6%) à la dose journalière recommandée. Le zinc apporté par l’œuf est mieux absorbé que celui des aliments d’origine végétale (Sanstrom et al. , 1987). La richesse en sélénium dans son rôle face au stress oxydatif est également remarquable.

3- Modification de la composition de l’œuf avec la nutrition de la poule

La composition nutritionnelle de l’œuf peut varier en fonction de différents facteurs tels que l’alimentation, la génétique et l’âge des poules. Du point de vue de l’alimentation de ces oiseaux, seuls des changements nutritionnels ont été décrits dans l’œuf dans les lipides (acides gras oméga-3 et acide linoléique conjugué), les vitamines liposolubles (comme E) et certains minéraux (iode, chrome et sélénium), ce qui permet la production d’œufs enrichis en différentes composantes d’intérêt nutritionnel et / ou fonctionnel.

Les deux types de composants lipidiques de l’œuf qui ont suscité le plus d’intérêt ces dernières années sont les acides gras oméga-3 et le cholestérol, qui ont tenté d’être modifiés en nourrissant la poule différemment.

Du point de vue de l’alimentation des poules, des changements nutritionnels ont été décrits dans l’œuf en vitamines liposolubles et certains minéraux.

Les AGPI oméga-3 à longue chaîne, tels que l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahésénoïque (DHA), ont fait l’objet d’une grande attention chez les nutritionnistes et les médecins car il a été démontré qu’il existe une relation claire entre la consommation d’EPA et DHA et le maintien normal de la fonction cardiaque (Miranda et al. , 2015). Ces composés peuvent être incorporés dans l’alimentation des poules et, grâce au métabolisme de celles-ci, elles sont déposées dans l’œuf en quantités relativement importantes.

L’incorporation de ces AGPI en alimentant la poule en quantités pertinentes pour la santé du consommateur n’a généralement pas d’effets négatifs sur le goût ou l’odeur des œufs (Imran et al. , 2016), tout en permettant une augmentation de leur consommation sans que les consommateurs aient à changer leurs habitudes alimentaires.

Étant donné que le jaune est la partie de l’œuf dans laquelle la plupart des lipides sont déposés et que les produits des voies d’excrétion du stérol y sont déposés (Elkin, 2006), la réduction du cholestérol par l’alimentation produit de grandes améliorations. En fait, presque toute augmentation du taux de lipides du jaune (y compris les PUFA) produit une augmentation du cholestérol. Néanmoins, des résultats acceptables ont été obtenus dans la réduction du cholestérol vitellin par l’utilisation de cuivre alimentaire (Patterson et al. , 2004, Pekel et Alp, 2011). Cette pratique devrait être revue et supervisée par l’utilisation de métaux dans les aliments pour animaux.

D’autre part, l’utilisation de médicaments qui participent au métabolisme des graisses telles que l’atorvastatine s’est avérée efficace pour réduire le taux de cholestérol dans les œufs. Ce type de médicaments réduit la quantité de lipides dans le vitellus, ce qui augmente le niveau de protéines (Elkin et al. , 2003). Par conséquent, l’augmentation des AGPI et la réduction du taux de cholestérol par l’alimentation des poules ne sont pas efficaces si elles sont réalisées chez les mêmes animaux.

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Cours de Sport par l’Auteur

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1)    La course à pied améliore la mémoire et la concentration

Des études ont montré que la course est excellente pour le cerveau, non seulement pour maintenir son activité par l’oxygénation supérieure produite lors de l’effort, mais aussi pour assurer la plasticité neuronale, c’est-à-dire votre capacité à apprendre et à vous adapter.

2)    La Course à pied Muscle Votre Cœur

Alors que votre coeur devient plus puissant, il peut pomper davantage de sang à chaque pulsation. Vos veines et artères ont moins de risque moins d’être obturées à cause de caillots sanguins également. Elles deviennent plus élastiques parce qu’elles sont habituées à se dilater pour générér un plus grand flux sanguin pendant la course.

3)    La Course développe vos poumons

Courir améliore la ventilation et l’échange alvéolaire en privilégiant l’expiration. Elle permet également d’être beaucoup plus résistant aux maladies respiratoires.

Mais ce n’est pas tout : la course améliore la vision, allonge la vie, fait perdre du poids, facilite le transit intestinal, donne de la vitalité, améliore la qualité de la peau, contribue à une bonne fertilité…

Et qu’est-ce que ça fait du bien !

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Cours de Sport par l’Auteur

On sait que l’activité physique est bonne pour la santé, on l’a souvent entendu.

Mais, pour être plus spécifique, le sport, ça sert à quoi, à part être plus Fort, plus Esthétique, plus Endurant ?

1) Le Sport prévient les maladies

Ostéoporose, lombalgies, rhumatismes, cancers… Une activité régulière vous maintiendra loin de ces maux qui pourrissent la vie de nos seniors.
En fait, généralement on se rend compte de l’importance de notre santé lorsqu’on tombe malade ou qu’on souffre soudainement. On se dit « mince, qu’est-ce que j’étais bien avant, de quoi je me plaignais ? »

On voit souvent le Sport comme un moyen de perdre du poids, peut être devrions nous le voir comme un moyen de ne pas en prendre démesurément : l’obésité est le fléau de ce 3^ème millénaire pour beaucoup de gens. N’attendons pas d’être dans en surpoids avancé pour commencer le sport, même si notre morphologie tend à nous maintenir assez mince.

2) Le Sport guérit des maladies

Dépression, anxiété, panique… ces troubles psychologiques ont un remède physique. Le Sport permet au corps de libérer de la sérotonine, de enképhalines : ce sont des neuromédiateurs qui nous font sentir bien, très bien.

Des pensées tournent en rond ? Un chagrin nous agrippe ? Des remords nous empoignent ? Débarrassons-nous de cette vile énergie en nous adonnant à fond dans un sport. Transpirons. Purifier ses émotions par le sport, voilà quelque chose qu’on devrait nous enseigner à l’école.

3) Le Sport te fait vivre plus longtemps

Demandez à nos anciens qui vous le confirmeront : la vie passe très vite.

Si vous voulez qu’elle ne passe pas trop vite, que vous voulez aboutir à vos projets, réaliser quelque chose de grand, de beau, de sain, de prospère, rappelez-vous que seul le Sport vous donnera l’énergie et le temps de le faire.

4) Le Sport donne Confiance en Soi

Cela paraît improbable, surtout si on est un peu timide, ou mal à l’aise devant un grand groupe de personnes inconnues qui nous fixent et nous mangent du regard, mais oui, en effet ; c’est stupide à dire, mais le fait d’avoir une meilleure proprioception, c’est-à-dire le fait de mieux sentir ses muscles, tend à faire briller notre image physique et à nous sentir commode à la vue de tous.

On est dans une société de l’image, du visuel, et dès qu’on est sportif, notre entourage, consciemment ou inconsciemment, nous porte plus d’attention, le subconscient sait reconnaître une morphologie sportive ou sédentaire.

5) Le Sport améliore le Mental

Le Sport nous permet de progresser dans nos performances cognitives, dans notre concentration, notre mémoire, notre attention… Et oui, finis les concepts préhistoriques dans lesquels le Mental a absolument tout pouvoir, même si cela reste vrai, le contraire est vrai aussi : le Physique façonne également notre façon de penser, notre rapidité à réfléchir, notre efficacité à calculer et gérer des données.

6) Le Sport est le meilleur remède à l’insomnie

Je sais de quoi je parle, j’ai été insomniaque pendant 12 ans, avec pilules de toutes les couleurs à la clef,  scan cérébraux, hospitalisation, traitements photoluminiques, ect ect.

En fait, j’avais tout simplement trop d’énergie. Les insomniaques ne sont pas des gens malades, le fait de ne pas dormir n’est pas une maladie, c’est un symptôme. Un signe que vous avez une énergie débordante, qui se transforme en pensées le soir, en imagination énormissime, en créativité incessante. Canaliser ce surplus d’énergie par une activité physique intense, du HIIT, du cardio bien dosé, voilà la meilleure chose à faire pour vous reposer l’esprit.

7) Le Sport permet de se Transcender

Se dépasser, aller au-delà de notre zone de confort, aller au-delà de nous même, rentrer dans l’instant par la douleur mêlée d’Extase… Goûter à la Vie, au Plaisir Intense et Naturel..

Voilà les promesses tenues du Sport. Elles se font parfois attendre, mais elles seront toujours au rendez-vous, une fois que le corps sera décrassé par la respiration, la sueur et l’effort.

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Cours de Sport de l’auteur

Bien sûr, vous pouvez manger ce que vous voulez parce que c’est votre propre corps, mais il y a 3 mauvais aliments à éviter si vous voulez vivre plus longtemps, si vous voulez avoir une meilleure santé et si vous voulez vous sentir mieux, au fond de vous.

Le Top 5 des types d’aliments à éviter que je vais vous révéler vous évitera aussi d’avoir beaucoup de maladies ou tout simplement d’avoir beaucoup de toxines circulantes dans votre corps.

1- GRAS TRANS-SATURÉ

Beaucoup de graisses végétales qui sont utilisées de nos jours, comme l’huile de soja remplie des gras trans, qui sont étroitement liés à des maladies graves telles que les cancers par exemple.

S’il vous plaît restez loin de cette liste d’aliments

Au lieu de cela, vous pouvez choisir l’huile d’olive, de pépins de raisin, de sésame, de Lin…

2- SODAS

Les sodas contiennent tellement de mauvaises choses que vous ne pouvez même pas imaginer … Je sais que ça peut être bon pour certains et très rafraîchissant mais alors … mais les inconvénients (maladies cardiaques, risque accru de diabète, dissolution de l’émail dentaire)

Buvez de l’eau à la place et vous serez parfaitement bien

3- SODIUM

Même si ce n’est pas un aliment en soi, et que le corps en a besoin pour l’équilibre de votre pH, les gens ont tendance à en manger trop, généralement à partir d’aliments transformés tels que pizzas, soupes, viandes travaillées …

Tout cela conduit à de très mauvais problèmes tels que la rétention d’eau où vous pouvez vous sentir « gonflé », et la pression artérielle qui rend vos reins, votre cœur et vos vaisseaux sanguins beaucoup plus difficile

Pour contrebalancer cela, le meilleur est simplement d’éviter de manger toute cette quantité de sodium dans de tels mauvais aliments, ou aussi manger des aliments riches en potassium tels que les bananes et les épinards.

Parfois, il peut être très difficile de choisir une nourriture saine lorsque vous allez au restaurant. Donc, si vous voulez vraiment savoir quoi choisir quand vous sortez, vous pouvez cliquer sur le lien ci-dessous:

Cliquez ici pour enfin connaître la meilleure nourriture à choisir dans un restaurant

Article Traduit Par Guillaume Michigan – Voir original ici

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Les périodes de récupération sont très importantes mais il semble que personne ne s’y concentre vraiment.

Ce sont des choses très importantes à mettre en œuvre dans votre formation si vous voulez vraiment optimiser votre récupération.

Alors, voici les choses que vous devez mettre en œuvre:

1-AMÉLIORER LA RÉCUPÉRATION EN NE RESTANT PAS ASSIS

Lorsque vous marchez, vous améliorez votre circulation sanguine dans votre corps et vous en avez besoin pour mettre plus d’oxygène dans vos muscles.

Rappelez-vous que plus de sang arrive à vos muscles, plus d’oxygène et de nutriments leur sont administrés.

Bien sûr, si vous faites de gros squats, vous pouvez rester assis, mais c’est une exception à la règle.

2- BUVEZ BEAUCOUP D’EAU POUR UNE MEILLEURE RÉCUPÉRATION

Vous devez rester hydraté pendant votre entraînement, et il est absolument essentiel de boire beaucoup d’eau lorsque vous vous entraînez.

Cela permettra non seulement de raccourcir votre temps de récupération entre les séries, mais vous ressentirez également une meilleure « pump » (flux de sang dans le muscle) et une meilleure «sensation» dans vos muscles.

L’eau régule également le système de refroidissement de votre propre corps, ce qui est important lorsque vous avez un entraînement très intense

3-AVOIR UNE BONNE RÉCUPÉRATION EN S’ÉTIRANT ENTRE LES SERIES

Lorsque vous vous étirez entre deux séries, vos muscles vont se reposer et mieux récupérer

Faites-le pour chaque groupe de muscles que vous entraînez.

L’étirement augmentera considérablement le flux sanguin vers les muscles que vous entraînez.Vous aurez moins de blessures et moins de crampes avec cette méthode.

4-PRENDRE UNE DOUCHE FROIDE APRES VOTRE ENTRAÎNEMENT

Vous avez peut-être déjà entendu dire que les athlètes d’élite prennent souvent un bain froid ou une douche. Même si cela ne semble pas être une bonne idée, il y a une bonne raison de le faire.

Cela raccourcit la durée de repros nécessaire et accèlere votre récupération après l’entraînement.

Rappelez-vous que ces 4 méthodes sont très efficaces, mais vous devez les mettre en pratique.

Leurs actions sont cumulées si vous les combinez tous ensemble, et vous bénéficierez d’une récupération parfaite.

Article Traduit par Guillaume Michigan, voir original ici

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Le cholestérol est souvent vu comme quelque chose de mauvais. Il y a tellement d’idées fausses à ce sujet.

1- LE TAUX DE CHOLESTÉROL DANS LE SANG NE CORRESPOND PAS TOUJOURS A CE QUE VOUS MANGEZ

Une des choses importantes à savoir est que les niveaux de cholestérol dans les aliments ne correspondent pas très bien aux taux sanguins de cholestérol.

Seulement 20% de votre taux de cholestérol sanguin proviendra de votre alimentation.

Par exemple, les œufs contiennent beaucoup de cholestérol alimentaire (plus de 200 mg), mais ce n’est pas dangereux comme nous le pensions dans le passé.

Seulement peu de cholestérol de la nourriture finira en cholestérol dans votre circulation sanguine. Parce que lorsque votre taux de cholestérol augmente, votre corps va compenser en en produisant moins. Vous avez votre propre régulation.

Une des missions de votre foie est d’éliminer l’excès de cholestérol de votre corps, tout dépend ensuite de votre génétique et de la capacité de votre foie à le réguler à un bon niveau

Donc, ne craignez pas les oeufs. Les œufs sont excellents pour une bonne source de protéines et contiennent des graisses insaturées (bonnes graisses)

2- POURQUOI LE CHOLESTÉROL EST BON POUR VOUS

Si c’était mauvais, votre foie ne le produirait pas, et il produit plus de 75% du cholestérol de votre corps.

Il a beaucoup d’avantages pour la santé:

• Il joue un rôle crucial dans votre cerveau pour connecter vos neurones ensemble. Votre cerveau compte plus de 25% du cholestérol de votre corps
• Il interagit à l’intérieur de vos cellules avec les protéines, ce qui leur donne plus d’importance
• C’est le précurseur des acides biliaires, donc sans lui tout votre système digestif serait affecté
• Un de son travail le plus important est d’aider à la production d’hormones. Après avoir été stocké dans les ovaires et les testicules, il sera ensuite converti en vos hormones
• Il est essentiel pour votre propre production de vitamine D
• Il vous aide à augmenter la synthèse des protéines après l’exercice

Ne le regardez pas maintenant de manière négative. Il joue un rôle très important dans le fonctionnement de votre corps.

Sans cela, vous ne pouvez pas avoir un corps sain qui fonctionne correctement, car il se trouve dans chaque cellule en vous.

Cependant, il y a de la mauvaise nourriture que vous voulez absolument éviter:

-> Cliquez ici pour connaître la nourriture que vous devez éviter <-

Article Traduit Par Guillaume Michigan

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Voici mon top 3 des meilleurs légumes verts que vous pouvez avoir:

1- AVOCATS – QUI NE SONT TECHNIQUEMENT PAS DES LÉGUMES VERTS

La recherche a montré la capacité du kaempférol à réduire l’impact des substances liées à l’allergie sur notre corps. Le brocoli a même des quantités importantes d’acides gras oméga-3, qui sont bien connus comme anti-inflammatoires.

3- ÉPINARDS – POURQUOI EN AVEZ-VOUS BESOIN 

Les Épinards sont très bon pour votre digestion, non seulement il évacue les toxines, mais il vous aide également à éviter les ulcères.

En consommer a également un très bon rôle dans la prise en charge de votre peau, et l’améliorera de façon spectaculaire avec toutes les bonnes vitamines et minéraux (vitamine A et C, acide folique …) qu’il contient.

L’un des moyens les plus sains de consommer les épinards est de le prendre sous forme de jus. Il suffit de le mélanger avec d’autres légumes (ou même des fruits) pour faire un bon jus.

Maintenant, n’oubliez pas d’inclure d’autres bons aliments dans votre alimentation, tels que les fruits:

-> Cliquez ici pour découvrir les 3 meilleurs fruits <-

Article Traduit par Guillaume Michigan

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Si vous les prenez au bon moment, les fruits peuvent vraiment améliorer votre santé et vous aider à atteindre vos objectifs de fitness.

Comme beaucoup de choses dans la vie, le timing est crucial.

1-BANANES: LES FRUITS DE RÉCUPÉRATION

Ce fruit est le meilleur après l’entraînement. Vous pouvez manger jusqu’à 2 bananes après votre entraînement.

Ils contiennent beaucoup de potassium et de vitamine B6, qui préviennent les crampes musculaires et abaissent votre tension artérielle.

Ils ont beaucoup de fibres, qui régulent la vitesse de la digestion.

2-BLUBERRIES: LES FRUITS ANTI-VIEILLISSEMENT

Les myrtilles sont très riches en ptérostilbènes et en anthocyanes qui sont de puissants antioxydants. Ils vont stimuler votre longévité.

Non seulement ils retardent le vieillissement, mais ils réduisent aussi les maladies en luttant contre les maladies cardiaques, les cancers et les problèmes d’ADN.

3-PAMPLEMOUSSE: LE FRUIT DE LA PERTE DE GRAISSE

Ne vous méprenez pas: les pamplemousses ne sont pas des pilules magiques. Sans une bonne alimentation et un entraînement approprié, il peut être difficile de perdre de la graisse.

Mais le pamplemousse vous fera perdre la graisse. Il abaisse les niveaux d’insuline dans votre corps, ce qui empêche le stockage de la graisse.

Avec seulement 80 calories et beaucoup de fibres, cela va réduire votre appétit.

Article Traduit par Guillaume Michigan. Voir original ici.

Mais avant de commencer, n’oubliez pas que même les filles ont besoin de testostérone pour de nombreuses raisons, en particulier pour leur libido et perdre du gras

Voici donc les 5 moyens les plus efficaces pour augmenter les niveaux de testostérone

1- MANGER PLUS D’ŒUFS ENTIERS POUR STIMULER LA TESTOSTÉRONE

Dans le jaune d’oeuf, vous avez du bon cholestérol, environ 180 mg par œuf.

Et la testostérone est une hormone qui est dérivée du cholestérol, et il existe un très bon lien entre les niveaux de testostérone libre et le cholestérol HDL.

Donc, si vous mangez plus d’œufs entiers, vous aurez plus de cholestérol qui peut effectivement se transformer en testostérone.

Vous devez faire attention si vous faites cuire le jaune, car vous pouvez diviser approximativement par 3 le niveau de son cholestérol. Par conséquent, il est préférable d’avoir le jaune cru , et de cuire les blancs, si vous voulez optimiser la biodisponibilité des protéines.

2-BOOSTER LA TESTOSTÉRONE EN PRENANT DE LA VITAMINE D3 ET DU ZINC

La vitamine D3 est fortement liée à la testostérone, c’est l’une des vitamines les plus importantes pour augmenter les niveaux de testostérone.

Je recommande fortement de prendre 5000ui de vitamine D3 par jour.

Le zinc joue également un rôle important, car lorsque les gens ont une carence en zinc, ils ont souvent diminué les concentrations de testostérone dans leur organisme.

Vous pouvez prendre par exemple 15 mg de zinc par jour, comme stimulus.

3 – BOOSTER LA TESTOSTÉRONE EN DORMANT BIEN

Si vous voulez augmenter vos niveaux de testostérone, un sommeil de bonne qualité est crucial.

Vous devez avoir au moins 6 heures de sommeil .

Obtenir une bonne nuit de sommeil est tout aussi important pour votre santé mentale et physique qu’une bonne alimentation et un programme d’exercices solide.

4-ÉVITEZ L’ALCOOL POUR STIMULER LA TESTOSTÉRONE

Je sais que ça peut être difficile pour certains.

Mais la consommation d’alcool augmentera vos œstrogènes et peut donc diminuer vos niveaux.

Si vous buvez occasionnellement de l’alcool, pour limiter son effet sur la production de testostérone, buvez en dessous de 1g / kg de poids corporel, et cela limitera au mieux son impact négatif sur votre production hormonale.

5-BOOSTER LA TESTOSTÉRONE EN S’ENTRAÎNANT BEAUCOUP

On trouve souvent que chez les personnes qui s’exercent beaucoup, les niveaux de testostérone sont plus élevés.

Mais ce n’est pas seulement ça. Si vous pratiquez l’haltérophilie, c’est en fait la méthode la plus efficace pour augmenter vos niveaux de testostérone rapidement et efficacement.

Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est également très efficace pour l’augmenter.

Article Traduit par Guillaume Michigan. Voir original ici .