Pour accroître constamment votre force, nous allons exposer 5 exercices très simple set pourtant très « challenging » a réaliser  dans votre semaine d’entraînement.

1) Le « dead hang »

Il s’agit simplement de vous laisser suspendre à une barre de traction. Plus la barre est épaisse, plus vos avant bras seront sollicités. Visez d’abord 30 secondes, puis 1 minute, puis 1 minute 30…  augmentant progressivement votre record personnel, donnez-vous des objectifs précis, par exemple 30 secondes de plus toutes les semaines puis tous les 15 jours.

Chronométrez ! C’est la meilleure façon pour battre votre record précédent et continuer de progresser, car la marge de progression est énorme, surtout si vous débutez.

Cet exercice vous donnera énormément de force pour les tractions et les soulevés de terre.

2) Le « Wall assisted handstand »

Dans cet exercice d’isométrie, placez-vous dos au mur, mettez-vous en position en montant les pieds sur le mur de façon à coller votre corps le plus près du mur et en vous stabilisant sur vos mains.

Attention à la descente ! Restez le plus longtemps possible sur les mains. Seules les pointes de pied peuvent toucher le mur.

Cet exercice vous donnera une force incommensurable dans vos épaules.

Une fois maîtrisé, faites-le sur une seule main, en alternant de main une quinzaine de seconde, puis lorsque vous êtes à l’aise, une trentaine de seconde.

3) la « Planche avancée »

En planche, avancez vos mains le plus loin possible de votre corps sans vous effondrer. Vous pouvez même utiliser la pointe des doigts. Utilisez vos abdominaux pour rester sous tension.

Cet exercice est fondamental pour développer votre ceinture abdominale, vous permettant d’accomplir des exercices plus avancés et augmente votre force de manière générale.

4) Le Wall Squat

Adossez-vous au mur, en cherchant à former un angle droit au niveau de vos genoux  (entre le tibia et le fémur) et au niveau de vos hanches (entre vos fémurs et vos lombaires). Tâchez de ne pas dépasser la pointe de vos pieds avec vos genoux.

Cet exercice renforcera votre  force de manière phénoménale. Visez un chiffre élevé  (minimum 3 minutes d’isométrie).

5) Chakrasana

Un exercice assez peu commode qui vous permettra de passer au niveau supérieur. Il s’agit de faire du mieux possible pour garder les bras dans l’alignement de la tête et du cou, tout en regardant entre ses mains, et en gardant les hanches poussées vers le ciel.

Sortez la poitrine autant que possible.

Maintenez cette posture 3 à 5 minutes en respirant bien, sans bloquer l’inspiration ni l’expiration. Optimisez l’usage des muscles de votre corps.

Cette posture est excellente pour gagner en force dans tout le corps, ainsi qu’en flexibilité et équilibre.

Vous gagnerez beaucoup à pratiquer ces exercices en plus de votre routine usuelle. Ne vous découragez pas : la douleur et la sensation de brûlure peuvent devenir très intenses, c’est un défi pour votre mental. Surtout respirez amplement, et lentement. Concentrez-vous et entrez en trance.

Soyez très progressif et notez vos résultats, pour faire mieux chaque fois.

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