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L’œuf est un aliment d’origine animale avec de grandes propriétés nutritionnelles et culinaires.

L’œuf contient des composés physiologiquement actifs avec des effets positifs pour maintenir et améliorer la santé, il est donc important de connaître son rôle en tant qu’aliment fonctionnel.

Il est caractérisé par sa densité nutritive élevée, son excellent rapport qualité-prix et son omniprésence dans les recettes de cuisine.

L’œuf fait partie du système de reproduction de l’oiseau et contient tous les composés et nutriments nécessaires au développement de l’embryon.

Un œuf est formé par le jaune central (31% du poids total de l’œuf) entouré de l’albumine ou blanc (58%) et enveloppé d’une coquille extérieure (11%). L’œuf a des teneurs modérées en calories et en acides gras saturés (AGS). Il contient des protéines avec un profil d’acides aminés idéal, une forte proportion d’insaturés (AGI), toutes les vitamines (sauf la vitamine C) et des minéraux essentiels aux besoins du corps, préservés et protégés par la coquille. La coquille est une structure complexe qui contribue au système de défense contre la contamination microbienne de l’œuf et est un excellent emballage naturel qui préserve la valeur nutritionnelle de l’œuf entier.

Valeur nutritive et fonctionnalité de l’œuf

1- Fonctions de l’œuf pour l’organisme

Nous pouvons définir comme aliment fonctionnel un aliment dont la consommation contribue à apporter des bienfaits pour la santé, au-delà de la contribution strictement nutritionnelle. Il doit présenter des composés identifiés comme physiologiquement actifs et ayant des effets positifs prouvés pour maintenir et améliorer la santé, ainsi que pour prévenir l’apparition de certaines maladies. Il est important de connaître le rôle de l’œuf entier en tant qu’aliment fonctionnel, puisqu’il s’agit d’un ingrédient commun dans notre alimentation.

L’œuf contient de nombreux composés avec une activité biologique qui jouent un rôle dans la thérapie et la prévention des maladies chroniques et infectieuses. Ainsi, certaines protéines présentes dans l’albumen (lysozyme, ovotransferrine, avidine, ovalbumine, ovomucine) ou dans le jaune (immunoglobuline Y) ont une puissante activité antibactérienne et antivirale; certains d’entre eux sont des immunomodulateurs (lysozyme, ovotransferrine, ovalbumine, cystatine) et anticancéreux (lysozyme et ovomucine) ou ont des propriétés antihypertensives (ovoquinine, produit de la digestion par l’ovalbumine) ou des antioxydants (phosvitine, présents dans le jaune) entre autres (Kovacs-Nolan et al. , 2005, Mine et Kovacs, 2006, Huopalahti et al. , 2007).

D’autres composés non protéiques ayant une valeur fonctionnelle prouvée et acceptée sont la choline, la lutéine et la zéaxanthine. De plus, la vitamine E et les acides gras polyinsaturés oméga-3 (AGPI) sont présents en quantités significatives dans les œufs enrichis. Il fournit certains nutriments bénéfiques pour l’état de santé et le bien-être des personnes, au-delà du concept fonctionnel de l’œuf (Applegate, 2000, Meister et al. , 2002).

2- Densité nutritionnelle des oeufs

Son contenu énergétique modéré affiche 71 kcal dans un œuf de 50 g, ce qui correspond à 142 kcal / 100 g d’œuf comestible. L’œuf apporte une grande partie des nutriments essentiels qu’une personne doit couvrir quotidiennement, tout en couvrant à peine une petite partie de ses besoins en calories. La densité nutritionnelle de l’œuf par rapport aux autres aliments protéiques tels que la viande est très favorable en ce qui concerne les AGPI, le fer, les vitamines B2, B12, A, E et le folate (Codony, 2002).

Sa consommation est particulièrement indiquée chez les personnes qui ingèrent une quantité limitée de nourriture et / ou d’énergie et doivent assurer un apport en nutriments essentiels (personnes âgées, enfants, régimes minceur, sportif etc…).

A) Protéines et acides aminés de l’œuf

Un oeuf fournit, distribué entre le jaune et le clair, environ 6,4 g de protéine. Principalement l’ovalbumine (54% des protéines totales présentes dans l’œuf) et l’ovomucine (11%), responsables de la consistance de l’albumine, et le lysozyme (3,4%) pour leurs propriétés antibactériennes.

La composition protéique de l’œuf est considérée comme ayant une grande valeur biologique, car elle contient tous les acides aminés essentiels et dans la proportion «idéale» pour couvrir les besoins des personnes. C’est une source de protéines hautement digestibles, puisque plus de 95% de ses protéines sont digérées et sont disponibles pour couvrir les différents besoins de l’organisme (Millward, 2004).

L’œuf est une source concentrée de leucine et joue un rôle clé dans le contrôle de la synthèse des tissus musculaires et le contrôle de la satiété (Layman et Walker, 2006).

En outre, ils sont recommandés chez les personnes souffrant de la goutte, car ils ne contiennent pas seulement des purines, qui sont les substances qui produisent de l’acide urique dans l’organisme dans leur dégradation (Ortega, 2002).

B) Les Lipides dans l’œuf

L’œuf contient environ 11% de matière grasse (4,9 g par œuf de 50 g) déposé exclusivement dans le jaune. De la fraction de graisse 66% sont des triglycérides, 28% sont des phospholipides et 5% de cholestérol. Du pourcentage d’acides gras (AG) dans l’œuf entier, 3% sont des AG saturés (AGS), 4% sont AG monoinsaturés (AGMI) et 2% sont polyinsaturés (AGPI), dont 1,4% correspond à l’acide linoléique essentiel.

Sur le marché, il y a des œufs enrichis en AGPI oméga-3, ce qui est possible grâce à l’incorporation d’huile de lin ou de poisson dans la ration des poules. Cela permet d’augmenter les niveaux d’acide eicosapentaénoïque (EPA) et d’acide docosahexaénoïque (DHA) dont la consommation a montré qu’elle réduisait le risque de maladies cardiovasculaires et améliorait les fonctions visuelles et mentales (Baucells et al. , 2000).

La teneur moyenne en cholestérol dans l’œuf de poule est de 410 mg pour 100 g d’œuf entier (205 mg dans un œuf de 50 g) et est déposée dans le jaune d’oeuf. Il a été démontré qu’il existe une relation entre le risque de maladies cardiovasculaires et la présence de taux élevés de cholestérol dans la circulation sanguine intégrée dans les lipoprotéines de basse densité (LDL). Mais plus que le cholestérol dans l’alimentation, en tant que responsable des niveaux circulants, la quantité et le type de graisse ingérée est celle qui produit des niveaux élevés de cholestérol LDL parallèlement à l’augmentation de la consommation d’AGS (American Heart Association AHA, 2000) .

Clarifions ce mythe de ne pas consommer d’œuf à cause du choléstrol : les études scientifiques prouvent le CONTRAIRE. La phosphatidylcholine, la lécithine ou la sphingomyéline du jaune d’oeuf ont des effets anti-cholestérolémiques et antiathérogènes, puisqu’elles réduisent l’absorption du cholestérol (Jiang et al. , 2000, Noh et Koo, 2003).

Différentes études ont montré qu’il n’y a pas de relation entre la consommation d’œufs et l’apparition et le développement de maladies cardiovasculaires (Hu et al. , 1999, Kritchevsky, 2004, McNamara, 2002, Nakamura et al. , 2006, Natoli et al. , 2007, Qureshi et al. , 2007).

D’autres composés d’œufs tels que les AGPI, les antioxydants (caroténoïdes, vitamine E et sélénium), les phospholipides (lécithine et sphingomyéline), les vitamines B et le folate peuvent aider à contrer l’effet négatif possible de la consommation de cholestérol.

La choline est essentielle pour maintenir l’intégrité de la membrane et pour le développement et le fonctionnement normal du cerveau. La choline et l’acide folique sont tous deux des donneurs de groupes méthyles et, avec la vitamine B12, empêchent l’augmentation de la concentration d’homocystéine dans le sang (augmentation liée à l’augmentation du risque vasculaire) puisqu’ils facilitent la transformation de l’homocystéine en méthionine . La consommation de choline améliore la fonction mentale chez les personnes ayant une déficience en acétylcholine comme les patients atteints de la maladie d’Alzheimer et les personnes âgées atteintes de démence présénile. I

Un œuf contient environ 250-300 mg de choline pour 100 g d’œuf et l’apport recommandé est de 550 et 425 mg / jour pour les hommes et les femmes, respectivement.

La lutéine et la zéaxanthine sont des pigments caroténoïdes présents dans le jaune d’œuf. Ensemble avec les xanthophylles rouges sont responsables de la coloration du jaune d’oeuf. Son effet antioxydant, antimutagène et anticancérigène important a été démontré (Ribaya Mercado et Blumberg, 2004, Sajilata et al. , 2008). Il a également été démontré que l’ingestion de lutéine et de zéaxanthine réduit le risque de cataracte et prévient la dégénérescence maculaire.

De même, ils exercent une action anti-inflammatoire avec un rôle important dans la prévention des maladies coronariennes et le développement de certains types de cancer (Dwyer et al. , 2004, Ribaya-Mercado et Blumberg, 2004).

L’œuf est le seul aliment d’origine animale qui fournit de la lutéine et de la zéaxanthine et sa biodisponibilité est supérieure à celle de certaines sources d’origine végétale (Chung et al. , 2004, Handelman et al. , 1999). Il a été démontré que la teneur en lutéine et zéaxanthine augmente directement proportionnellement à sa concentration dans l’alimentation des poules.

C) Les Vitamines dans l’œuf

L’œuf contient toutes les vitamines sauf C, et satisfait entre 10-15% des besoins quotidiens en vitamines A, D, B2, acide nicotinique, B12, acide pantothénique et biotine (Tortuero, 2002).

La vitamine A est importante pour la fonction et le développement cellulaires normaux et essentielle pour la vision. En particulier, l’œuf représente 13% de la consommation journalière recommandée (CDR).

Il apporte des quantités appréciables de vitamine D ou de colécalciférol, ainsi que son métabolite, le 25- (OH) -colécalciférol, d’une plus grande activité biologique (Carbajal, 2005). La consommation d’œufs représente 6% de l’apport total de ce nutriment et est importante chez les personnes qui ont un accès limité à la lumière du soleil.

La vitamine E ou tocophérol est connue pour son grand pouvoir antioxydant. L’œuf représente 11% du CDR. C’est l’un des éléments nutritifs qui a été prouvé et atteint son enrichissement par l’alimentation de la poule (Galobart et al. , 2002).

La vitamine B2 ou riboflavine, impliquée dans différentes voies métaboliques, contribue à 13,5% de la consommation globale de la population espagnole.

La vitamine B12 ou la cobalamine intervient dans la formation des cellules sanguines et du tissu nerveux. Un œuf peut couvrir 46% du CDR.

L‘acide folique a des effets similaires à la choline dans sa relation avec la grossesse. L’œuf permet une contribution de 6,5% de la consommation totale de ce nutriment en Espagne.

La biotine est importante dans le métabolisme énergétique et a des implications dans les tissus épithéliaux. La consommation pendant l’allaitement est recommandée pour compenser les pertes par le lait. Il est important de se rappeler que seulement dans le cas de l’avidine brute d’oeuf (protéine qui est inactivée par le traitement thermique) empêche l’absorption de la biotine.

D) Les Minéraux contenus dans l’œuf

Ils soulignent la contribution du zinc (7,5%), du sélénium (8%), du fer (9%) et du calcium (2,6%) à la dose journalière recommandée. Le zinc apporté par l’œuf est mieux absorbé que celui des aliments d’origine végétale (Sanstrom et al. , 1987). La richesse en sélénium dans son rôle face au stress oxydatif est également remarquable.

3- Modification de la composition de l’œuf avec la nutrition de la poule

La composition nutritionnelle de l’œuf peut varier en fonction de différents facteurs tels que l’alimentation, la génétique et l’âge des poules. Du point de vue de l’alimentation de ces oiseaux, seuls des changements nutritionnels ont été décrits dans l’œuf dans les lipides (acides gras oméga-3 et acide linoléique conjugué), les vitamines liposolubles (comme E) et certains minéraux (iode, chrome et sélénium), ce qui permet la production d’œufs enrichis en différentes composantes d’intérêt nutritionnel et / ou fonctionnel.

Les deux types de composants lipidiques de l’œuf qui ont suscité le plus d’intérêt ces dernières années sont les acides gras oméga-3 et le cholestérol, qui ont tenté d’être modifiés en nourrissant la poule différemment.

Du point de vue de l’alimentation des poules, des changements nutritionnels ont été décrits dans l’œuf en vitamines liposolubles et certains minéraux.

Les AGPI oméga-3 à longue chaîne, tels que l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahésénoïque (DHA), ont fait l’objet d’une grande attention chez les nutritionnistes et les médecins car il a été démontré qu’il existe une relation claire entre la consommation d’EPA et DHA et le maintien normal de la fonction cardiaque (Miranda et al. , 2015). Ces composés peuvent être incorporés dans l’alimentation des poules et, grâce au métabolisme de celles-ci, elles sont déposées dans l’œuf en quantités relativement importantes.

L’incorporation de ces AGPI en alimentant la poule en quantités pertinentes pour la santé du consommateur n’a généralement pas d’effets négatifs sur le goût ou l’odeur des œufs (Imran et al. , 2016), tout en permettant une augmentation de leur consommation sans que les consommateurs aient à changer leurs habitudes alimentaires.

Étant donné que le jaune est la partie de l’œuf dans laquelle la plupart des lipides sont déposés et que les produits des voies d’excrétion du stérol y sont déposés (Elkin, 2006), la réduction du cholestérol par l’alimentation produit de grandes améliorations. En fait, presque toute augmentation du taux de lipides du jaune (y compris les PUFA) produit une augmentation du cholestérol. Néanmoins, des résultats acceptables ont été obtenus dans la réduction du cholestérol vitellin par l’utilisation de cuivre alimentaire (Patterson et al. , 2004, Pekel et Alp, 2011). Cette pratique devrait être revue et supervisée par l’utilisation de métaux dans les aliments pour animaux.

D’autre part, l’utilisation de médicaments qui participent au métabolisme des graisses telles que l’atorvastatine s’est avérée efficace pour réduire le taux de cholestérol dans les œufs. Ce type de médicaments réduit la quantité de lipides dans le vitellus, ce qui augmente le niveau de protéines (Elkin et al. , 2003). Par conséquent, l’augmentation des AGPI et la réduction du taux de cholestérol par l’alimentation des poules ne sont pas efficaces si elles sont réalisées chez les mêmes animaux.

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Les nourritures brûleuses de graisse sont si importantes pour la perte de poids!

Parce que certains aliments ont ce qu’on appelle un «effet thermogénique».
Cela signifie que votre corps va brûler des calories avec le processus de digestion de vos aliments, en générant de la chaleur.

Si vous mangez 100 calories de protéines (25g de protéines),
votre corps utilisera entre 20 et 35 calories  juste pour la digestion.

Alors, quels sont les meilleurs aliments pour brûler les graisses?

1- LES VIANDES MAIGRES SONT DE BONS ALIMENTS BRÛLEURS DE GRAISSE

Comme je l’évoque un peu avant, les protéines ont un très fort effet thermogénique,
en brûlant environ 30% des calories pendant la digestion.

Vous pouvez commencer à manger plus de viandes maigres pour obtenir un bon effet thérogénique dans votre corps.

2- BOIRE DU THÉ VERT

Le thé vert contient quelque chose appelé EGCG (gallate d’épigallocatéchine) qui accélère votre métabolisme après l’avoir bu.

Une étude dans un numéro de l’ American Journal of Clinical Nutrition a montré que le thé vert stimule l’activité de combustion des graisses du corps.

De plus, le thé vert contient de la caféine, et l’association avec l’EGCG augmente encore plus votre métabolisme.

3- PIMENTS: ALIMENTS PEU CONNUS POUR BRÛLER LES GRAISSES

Les piments contiennent quelque chose appelé capsaïcine qui va chauffer votre corps, vous faisant brûler plus de calories.

Mangez-les comme vous le souhaitez: séché, cuit, cru, en poudre ….

4- CAFÉ

Plus votre taux métabolique est élevé, plus il est facile pour vous de brûler les graisses et de manger ce que vous désirez.

Le café contient beaucoup de caféine, ce qui peut augmenter le taux métabolique jusqu’à 11%.

Le café vous offrira également de nombreux avantages

5- GRAINS ENTIERS

Si vous me connaissez, vous savez alors que je suis contre une consommation démesurée de glucides.

Mais j’admets que la digestion des grains entiers brûle presque deux fois plus de calories que la digestion des aliments transformés.

Donc, les grains entiers sont de bons aliments qui brûlent les graisses, si vous les consommez raisonnablement

Si vous voulez également découvrir les 3 secrets pour brûler votre graisse du ventre , vous pouvez cliquer ici maintenant.

Article Traduit Par Guillaume Michigan. Voir original ici.

Faites-vous l’une de ces 3 erreurs quand vous prenez votre cheat meal? Si vous n’êtes pas sûr, je vous encourage fortement à lire ce qui suit maintenant.

1- CHEAL MEAL MISTAKE N ° 1: VOUS FAITES UN « CHEAT DAY » AU LIEU D’UN CHEAT MEAL

C’est un cheat meal, pas un cheat day.

Si vous mangez toute la journée, vous aurez certainement des problèmes, d’une manière ou d’une autre.

Voici quelques conseils que vous pouvez faire pour ne pas manger toute la journée:

• Ne mangez pas devant votre télévision, car il y a de grandes chances que vous mangiez trop en étant distrait
• Buvez beaucoup d’eau pendant la journée
• Mangez votre cheat meal (oui vous pouvez), de cette façon vous ne cheater plus pendant la journée
• Après avoir cheaté, vous pouvez toujours manger mais seulement de la bonne nourriture.
• Prenez votre temps quand vous mangez votre cheat meal, de cette façon vous aurez moins faim
• Ne vous affamez pas à l’avance ou vous risquez de trop manger

2- CHEAT MEAL ERREUR N ° 2: VOUS EN MANGEZ TROP

S’il vous plaît, ne mangez pas 3000-5000 calories en une fois.

Il est très facile d’atteindre cette limite (même pour une femme), et encore plus lorsque vous buvez des sodas avec votre repas.

Si vous faites cela, vous pouvez presque ruiner quelques jours de régime.

Toujours avoir un objectif à long terme, et ne choisissez pas la satisfaction facile.

Vous serez si fier de vous si vous faites les choses de la bonne façon.

3- CHEAT MEAL ERREUR N ° 3: CHEATER TROP SOUVENT

Vous devez être cohérent avec votre régime alimentaire, et vous n’adopterez jamais un régime sain si vous cheater  trop souvent.

Pourquoi ?

Parce que votre corps ne sera pas capable de s’adapter complètement. Vos sensations gustatives ne s’adapteront pas aux bons aliments.

Tout ce que vous allez faire est de garder une sale dépendance à la malbouffe et de développer plus de fringales.

Moins vous cheater, plus vos envies diminuent avec le temps. Et vous serez plus à l’aise pour maintenir une alimentation saine.

La modération est la clé ici.

Vous devriez aussi manger de la bonne nourriture quand vous allez au restaurant

Article traduit par Guillaume Michigan. Voir original ici.